شانه یخ‌زده عبارت است از گرفتگی و سخت شدن مفصل شانه به دلیل زخم شدن بافت آن که منجر به حرکت دردناک شانه و یا بی‌حرکتی آن می‌شود.
علت واقعی بروز یخ زدگی شانه به‌درستی شناسایی نشده و هنوز مورد تردید است.
برخی از پزشکان معتقدند که این عارضه ناشی از التهاب است، برای مثال وقتی‌که بافت پوشاننده‌ (غلاف) یک مفصل دچار التهاب می‌شود (سینوویت)، و یا هنگامی‌که یک واکنش خود ایمنی از بدن بروز می‌کند و بدن شروع به حمله به مواد و بافت‌های تشکیل‌دهنده خود می‌کند، مشکل شانه یخ زده به وجود می‌آید.
سایر علت‌های احتمالی برای ایجاد انواع شانه یخ‌زده عبارت است از:
• واکنش بدن بعد از آسیب‌دیدگی یا انجام عمل جراحی
• درد ناشی از عوارض دیگری مانند آرتروز، پارگی عضله گرداننده شانه، بورسیت (التهاب کیسه‌های حاوی مایع مفصلی) و یا تندینیت (التهاب تاندون) که باعث می‌شود شما مدتی شانه خود را حرکت ندهید.
• بی‌حرکت شدن شانه مثلاً به خاطر بستن آن بعد از جراحی یا شکستگی دست.
با این حال، هنوز هیچ دلیل قطعی و شناخته‌شده‌ای برای شروع بروز شانه یخ‌زده وجود ندارد.
یک بیماری با علت نامشخص می باشد که سبب درد و محدودیت حرکات شانه در تمام جهات می شود. معمولا در سنین ۴٠-۶٠ سالگی و در جنس زن ایجاد می شود.

علائم شانه یخ زده چیست؟
علامت اولیه ی شانه یخ زده، دشواری در حرکت دادن بدون درد و خشکی شانه است. این علامت ممکن است در موارد زیر برای شما رخ دهد:
۱٫ هنگامی که هر دو دست خود را به سمت آسمان بالا می برید.
۲٫ هنگامی که دستان خود را بالا می آورید و رو به روی خود به سمت جلو به صورت مستقیم نگه می دارید.
۳٫ هنگامی که دست های خود را بالا آورده و به صورت مستقیم در دو سمت بدن خود قرار دهید.
۴٫ حالتی که انگار می خواهید زیپ پشت لباس خود را باز کنید و یا کیف پول خود را از جیب عقب شلوارتان بیرون بیاورید.
مراحل پیشرفت شانه یخ زده
این بیماری در سه مرحله رشد می کند:
۱٫ مرحله اول: منجمد شدن
در مرحله منجمد شدن، شما به تدریج درد بیشتری خواهید داشت. با تشدید درد، وسعت حرکتی شانه شما نیز کم می شود. مرحله منجمد شدن معمولا ۶ هفته تا ۹ ماه طول می کشد.
۲٫ مرحله دوم: منجمد شده
علائم دردناک ممکن است به طور حاد در این مرحله بهبود یابند اما خشکی باقی می ماند. بین ۴ تا ۶ ماه از مرحله منجمد شده، فعالیت های روزمره ممکن است بسیار مشکل باشند.
۳٫ مرحله سوم: ذوب شدن
حرکات شانه طی مرحله ذوب شدن به آرامی بهبود می یابند. بازگشت کامل به قدرت و حرکت به حالت طبیعی یا نزدیک به طبیعی معمولا ۶ ماه تا دو سال طول می کشد.
تمرینات ورزشی مؤثر در درمان شانه یخ زده
در مرحله یخ زدگی، حرکات ملایم و بسیار آرام شانه، بهترین برنامه درمانی است. چرا که زیاده روی در انجام حرکات می تواند وضعیت شانه یخ زده شما را بدتر کند. زیر نظر کاردرمانگر یا فیزیوتراپیست بودن در این مرحله از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در مرحله ذوب (شل شدن)، تمرینات افزایش دامنه حرکتی و تقویت شانه بهترین گزینه درمانی هستند. باز هم زیر نظر یک کاردرمان یا فیزیوتراپیست بودن برای اطمینان از صحیح بودن حرکات، حائز اهمیت است.
تمرینات مفاصل محصور شانه یا همان شانه یخ زده با حرکات کششی شروع می شود و به سمت تقویت مفاصل شانه میرود. درمانگر یک برنامه تمرینی متشکل از حرکات ورزشی مناسب برای درمان مؤثر شانه یخ زده در اختیار شما قرار می دهد.
در لیست زیر، برخی از رایج ترین تمرینات ورزشی برای مفاصل محصور شده شانه را مرور می کنیم.
با چند حرکت کششی شروع کنید.
حرکت کششی آونگ
• شانه های خود را شل کنید و کمی به سمت جلو خم شوید و بگذارید بازوی شما شل شود.
• بازوی خود را در یک دایره کوچک بچرخانید و ده چرخش در هر جهت در روز انجام دهید.
• با افزایش تحرک، قطر دایره را به آرامی افزایش دهید و وزنه ها را برای کشش عمیق تر اضافه کنید. فقط زیاده روی نکنید!
حرکت کششی با حوله
یک قسمت از یک حوله حدوداً یک متری که در پشت کمر شما قرار دارد را نگه دارید و انتهای دیگر را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در موقعیت افقی نگه دارید. از بازوی سالم خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا کشیده و در آن کشش ایجاد نمایید. شما همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته این تمرین را با حوله ای که روی شانه سالم قرار گرفته است، انجام دهید. پایین حوله را با دست آسیب دیده نگه دارید و آن را با دست سالم به سمت پایین کمر بکشید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
پیاده روی انگشتی (Finger walk)
با فاصله سه چهارم طول دست از دیوار قرار بگیرید. صورت به سمت دیوار باشد. با استفاده از نوک انگشتان دست آسیب دیده در ارتفاع کمر سعی کنید دیوار را لمس نمایید. آرنج خود را کمی خم کنید، به آرامی با انگشتان دست خود بر روی دیوار شبیه به عنکبوت راه بروید، تا جایی که به راحتی می توانید بازو را بلند نمایید، ادامه دهید. انگشتان شما، و نه عضلات شانه باید این کار را انجام دهند. بازو را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) و تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
رسیدن به تقاطع بدن (Cross-body reach)
• در حالت نشسته یا ایستاده، از آرنج دیگر خود برای بلند کردن و کشیدن دست سمت آسیب دیده استفاده کنید.
• بازوی سمت آسیب دیده را تا انتهای سمت دیگر بدن (رسیدن به تقاطع بدن) بکشید. از بازوی سالم خود برای اعمال فشار ملایم و کشش بر شانه آسیب دیده خود استفاده کنید.
• به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ۱۰ تا ۲۰ بار در روز نگه دارید.
پس از این مراحل، می توانید برخی از تمرینات ورزشی تقویت کننده کپسولیت شانه را اجرا کنید.
چرخش به سمت بیرون
• در حالی که آرنج های خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به سمت دنده ها جمع کرده اید، هر سر نوار مقاوم را در هر دست نگه دارید.
• قسمت پایینی بازو آسیب دیده را به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
چرخش به داخل
• یک باند یا نوار مقاوم را به دستگیره درب بسته وصل کنید.
• باند را با بازوی آسیب دیده خود بگیرید، آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک دنده ها قرار دهید.
• قسمت پایینی بازو را به سمت بدن خود بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
یادآوری: بهتر است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی های مضاعف، تمامی این حرکات زیر نظر یک کاردرمانگر صورت گیرد.

صباح محمدی – کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی